Es posible que en un momento de nuestra común historia el ser humano conservara el conocimiento instintivo y conservador de la relajación, como podemos aún en la actualidad apreciarlo en el reino animal. Pasaron las edades del hombre y de alguna manera los beneficios de la relajación no se perdieron y ya en la antigüedad eran conocidos distintos métodos de relajación y autosugestión.

En los conocimientos del Yoga en la India o el Zen en Japón, que parten del Satipatthana budista o entre las distintas corrientes de la meditación contemplativa del Cristianismo, entre otros muchos ejemplos, sobrevivió siempre la técnica de la relajación como un estado imprescindible en el desarrollo espiritual del hombre.

Ya en nuestros tiempos modernos fueron el fisioterapeuta Edmund Jacobson en el 1920 y el neurólogo berlinés Johnnes Heinrích Schultz en el año de 1927 quienes presentaron al mundo científico sus famosas técnicas de relajación conocidas como Entrenamiento Autógeno de Schultz y la técnica de relajación progresiva de Jacobson.

El entrenamiento autógeno es una técnica psicoterapéutica basada en la concentración pasiva en sensaciones físicas. Está más próximo a las técnicas de meditación que a las de sugestión o a la hipnosis. Constituye la base de los métodos de Psicoterapia Autógena

La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica de tratamiento del estrés. Jacobson argumentaba que puesto que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo como relajar la tensión muscular.

Ambos métodos constituyen la base de los distintas prácticas de relajación, visualización y meditaciones que observamos en distintos escuelas o terapias en la actualidad, aparte de los métodos clásicos que aun mantienen las distintas corrientes orientales del budismo, hinduismo o del zen ampliamente extendidas por el mundo en la actualidad.

Vamos a explicar la técnica de Schultz y la de Jacobson y os la ofrecemos también en los audios que podréis bajaros de la actual revista.

Esperamos que podáis practicarlas y obtener los múltiples beneficios que ofrecen.

Esta técnica nos resultará muy útil especialmente en momentos de gran estrés, inquietud o estados de gran preocupación y miedo, aunque siempre y en cualquier momento podremos ver sus beneficiosos resultados.

Tiene una serie de pasos que es conveniente memorices lo mejor posible antes de comenzar la práctica, después todo será “coser y cantar”. ¡Animo!

Los pasos son los siguientes:

Búscate un lugar donde puedas estar totalmente tranquilo/a, sin que nada ni nadie os moleste. Esto a veces es mucho pedir, pero no desesperemos. La plena atención en lo que hacemos nos ayudará pronto a “olvidar” los ruidos ajenos.
Podemos desconectar este rato el móvil o el teléfono y si compartimos la casa con alguien pedir un poco de silencio a los demás.

Un ambiente limpio, una temperatura adecuada, luz muy tenue serán de mucha utilidad. Si nos apetece la siempre buena compañía de una vela encendida o un perfume que nos guste también nos ayudarán a lograr un estado de relajación y paz.

Adopta una posición lo más cómoda posible, aunque recuerda que no buscamos tampoco dormirnos…

Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave: Estoy completamente tranquilo/a.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado. Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo/a y sosegado/a. Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que esto no suceda.

A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave: Mis piernas son pesadas.
Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.

En esta fase las palabras clave serán: Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo; es decir continuaremos con las palabras claves: Mi pierna izquierda está caliente, luego mi espalda está caliente, mi vientre y estomago está caliente, mi pecho y hombros…, mi brazo derecho…, mi brazo izquierdo…, cuello… y por último mi rostro y cabeza.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son: Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.
Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.

Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave: Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

En esta fase las palabras clave son: Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son: Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la tensión cerebral haya desaparecido.


Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio. Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado/a y tranquilo/a.
Estarás completamente en calma. Siente este estado de Ser. Se consciente de ti.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve volviendo a la actividad con leves movimientos, levántate suavemente, enciende la luz y acostúmbrate a ella.

Ahora vamos a aprender la práctica de la relajación muscular progresiva
Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. El también encontró que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, el insomnio, y la hipertensión...

Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. Acostarse en una cama también es correcto.
Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez.
Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo éste se encontrará más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No contener la respiración, ni apretar los dientes o los ojos. Respirar lenta y uniformemente y pensar sólo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3...”

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc. que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes, después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.